Einatmen – Ausatmen… nichts wird so unterschätzt wie dieses alltägliche, lebensnotwendige Werkzeug: unsere Atmung.
Unser Atem fließt, für die meisten von uns, völlig unbewusst und vor allem auch viel zu seicht. Anstatt tief in unseren Bauch zu atmen, wird in der Regel nur in den Brustkorb geatmet. Vor allem Stress sorgt dafür, dass wir zu flach und zu schnell atmen. Dadurch schöpfen wir auch nicht die volle Kapazität unserer Lunge aus, es gelangt weniger Sauerstoff in unsere Körperfunktionen und die Konzentrationsfähigkeit, sowie die innere Ruhe schwinden nach und nach. Mit der Kraft unserer Atmung können wir soviel bewegen, dessen wir uns noch gar nicht bewusst sind. Sie schenkt uns pure Lebensenergie! Denn durch achtsame, bewusste Atmung können wir unseren Herzschlag verlangsamen, unseren Geist beruhigen und tiefe Entspannung finden. Daher möchte ich heute zwei einfache Atemübungen mit dir teilen. 

Wichtige Informationen vorab

Grundsätzlich möchte ich dir zu Beginn noch die wichtigste Technik für alle Atemübungen mitgeben: Achte bei jeder Übung auf eine tiefe Bauchatmung. Lege eine Hand zur Kontrolle auf deinen Bauch und beobachte wie sich mit jeder Einatmung deine Bauchdecke leicht hebt und bei der Ausatmung wieder senkt. Dies soll ganz ohne Anstrengung passieren. Es empfiehlt sich nicht, die Atemübungen mit vollem Magen zu praktizieren. Am besten führst du die Atemtechniken an der frischen Luft oder zumindest bei offenem Fenster durch. Lege währenddessen kleinere Pausen ein, vor allem dann, wenn du zu Kreislaufproblemen neigst. Wenn du Asthmatiker bist, dann sprich dich bitte vorab mit deinem Arzt ab.
Gut, dann kann es jetzt losgehen! 🙂 

Anuloma Viloma – die Wechselatmung

Eine meiner Lieblingsatemübungen ist eine Atemtechnik aus dem Yoga: Anuloma Viloma oder auch die Wechselatmung. Es ist so simpel wie effektiv und bringt dich in wenigen Minuten zu mehr Ruhe und Gelassenheit. Außerdem bringst du deine männliche und weibliche Seite in Balance, da du links und rechts abwechselnd durch das jeweilige Nasenloch ein- und ausatmest.
Anleitung: Du setzt dich dafür aufrecht hin, auf einem Stuhl, auf der Couch oder gerne auch am Boden in den Meditationssitz, das bleibt ganz dir überlassen. Atme hier ein paar mal in deinem eigenen Rhythmus ein und aus. Deine linke Hand lass ganz entspannt auf deinem Oberschenkel ruhen. Die rechte Hand formt das Vishnu Mudra, dafür bringst du Zeige- und Mittelfinger zum Daumenballen und lässt Daumen, Ringfinger und kleinen Finger gestreckt. Nun verschließt du abwechselnd mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch und mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch.
Aber zuvor atme noch 2 mal tief ein und vollständig aus. Verschließe dann dein rechtes Nasenloch (mit deinem Daumen) und atme 4 Sekunden lang tief durch dein linkes Nasenloch ein. Danach verschließe nun auch das linke Nasenloch (mit deinem Ringfinger) und halte deinen Atem für ca. 8-16 Sekunden an. Nun öffne dein rechtes Nasenloch und atme mind. 8 Sekunden lang aus und unmittelbar darauf 4 Sekunden lang wieder ein. Verschließe wieder beide Nasenlöcher, halte deinen Atem an und und atme danach links wieder aus. Das war nun eine Runde. Beginne von vorne, indem du links einatmest. Du kannst nun beliebig viele Runden machen. Ich empfehle dir zu Beginn 3-6 Runden. Schließe dabei am besten deine Augen, damit du deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf deine Atmung richten kannst.
Nach der Übung senke deine rechte Hand ab und atme wieder ganz in deinem eigenen Rhythmus und spüre etwas nach. Lass dir ruhig Zeit bis du deine Augen wieder öffnest und fühl dich in deinen Körper. Wie geht es dir jetzt? Was fühlst du? Wenn du zu Beginn Wut, Stress oder Unwohlsein verspürt hast, was fühlst du jetzt in dir? Nimm deine Gefühle und Emotionen bewusst war und achte darauf ob du nach der Atemübung einen anderen Blickwinkel darauf hast.

Weiter unten findest du einen Podcast, wo ich dir ein paar Runden Anuloma Viloma genau ansage.
Probiers einfach aus! 😉 

Hörbare Ausatmung

Bei dieser Atemtechnik wird zuerst durch die Nase eingeatmet und mit einem hörbaren Ton durch den Mund ausgeatmet. Diese Töne können sein “sss”, “sch”, “pfff” oder “ch”. Probier es einfach und achte auf die Unterschiede.
Anleitung: Stell dich zuerst aufrecht hin, deine Füße stehen etwa hüftbreit am Boden und deine Körperhaltung ist locker. Atme hier langsam durch die Nase ein und danach in deinem ausgewählten Ton hörbar durch den Mund aus. Führe diese Übung mehrmals hintereinander durch.
Dann kannst du dies auch im Sitzen versuchen. Setze dich dafür auf einen Stuhl, die Beine sind wieder hüftbreit geöffnet und deine Füße stehen fest am Boden, deine Ellbogen stützt du auf deinen Oberschenkeln ab und deine Hände lässt du locker nach unten fallen. Deine Wirbelsäule ist gerade und auch dein Blick geht nach vorne unten auf den Boden, sodass dein Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Die Schultern und der Brustkorb werden so entlastet und du hast mehr Raum für eine tiefe Atmung. Wiederhole dann die Atemübung wie oben beschrieben in der stehenden Position.

Ich hoffe eine dieser Atemübungen führt dich zu deiner inneren Ruhe und Gelassenheit. Sie steckt tief in dir, dein Atem zeigt dir wo! 😀 

Deine Sabrina Surya ☼